Oefeningen voor triceps thuis Ik wil jullie een paar van mijn favoriete oefeningen laten zien die ik thuis doe. Ze zijn eenvoudig en gemakkelijk, maar ze werken! Met deze oefeningen heb ik een mooie vorm voor mijn triceps ontwikkeld. Nu is het jouw beurt om ze uit te proberen. Je zult de burn in een mum van tijd voelen met deze workouts!
10 beste Oefeningen voor triceps thuis:
pushups
Een hoge plankpositie met je armen en handen wijd gespreid zal je helpen om het hele lichaam te trainen. Dit kan worden gedaan door eerst een neerwaartse hond houding aan te nemen, dan naar achteren te strekken van hoofd naar hielen terwijl je elke respectievelijke spiergroep – bovenrug (lats), midden/onderbuikspieren of binnenkant van de dijen – strekt en stevig tegen de corresponderende voet drukt alsof je er 25 seconden lang doorheen probeert te drukken voordat je weer loslaat voor een nieuwe herhalingscyclus!
Plank up and down
De hoge plankpositie is een uitdagende maar heilzame oefening voor je rug. Het leert je ook om een correcte houding aan te nemen terwijl je andere oefeningen doet!
Het eerste wat je moet doen als je begint, voordat je zelfs maar nadenkt over welke beweging er komt of hoeveel reps je nodig hebt (of welk ander mentaal spelletje dan ook), is dat je beide benen achter je uitstrekt met minstens heupbreedte uit elkaar; dit helpt ongewenste bewegingen te voorkomen omdat ons lichaam niet naar voren kan veren als er niet genoeg ruimte is tussen de voeten doordat ze zo dicht bij elkaar staan, en het betekent ook stabiliteit tijdens elke beweging – zelfs die moeilijke waarbij je je borst lichtjes van de vloer houdt
Diamond push up
Voor een intense rug- en buikspiertraining probeert u de Palms Flat High Plank stretch. Begin met jezelf in een hoge plank positie te plaatsen met de handpalmen naar beneden gericht en steunend op de vloer terwijl je zo stil mogelijk blijft; dit voorkomt ongewenste bewegingen die de uitvoering van andere bewegingen zouden kunnen vertragen! Eenmaal onder de knie is het elke seconde waard omdat we niet alleen een uitstekende workout krijgen maar ook een meer esthetisch verantwoorde houding: houd onze handen plat tegen elke kant van het lichaam zodat ze stabiel blijven in alle houdingen
Triceps dips
Ga op de grond liggen met je voeten plat en je knieën gebogen. Houd je vast aan een doos of een opstapje zodat je niet uitglijdt. Plaats beide handen ertegen zodat alleen de vingertoppen elkaar raken; als dit niet mogelijk is, plaats dan één arm overdwars terwijl je jezelf in elleboogstrekking laat zakken met de andere hand als hefboom – dit telt als 1 herhaling! Houd de ellebogen recht naar achteren (niet naar voren) bij de schouders terwijl je je langzaam laat zakken zonder helemaal plat te gaan zitten- net genoeg om comfortabel naar beneden te gaan maar heb nog ruimte tussen de herhalingen in behoud 75% standaard vorm
Chest press with barbell
Ga op een bankje liggen met het halterrek voor je en strek je armen omhoog naar het plafond. Buig naar achteren alsof je op je best bent! Stel je voor dat er een onzichtbaar licht boven je is, dat zo helder op ons schijnt dat het vanuit de ruimte te zien is – dit zal helpen om elke angst te verdrijven die onze terugkeer naar gezondheid tegenhoudt – stretch voor altijd tot je verlichting bereikt (of misschien gewoon nog vijf reps)?
Bent over dumbbell triceps kickback
Om een triceps extension uit te voeren, buig je je knieën en plaats je het gewicht achter je zodat ze op taillehoogte zijn. Kantel naar voren alsof je jezelf naar iets zwaars trekt – maar niet te ver naar achteren! Houd de ellebogen recht totdat de onderarm parallel is met de vloer op een centimeter afstand van het lichaam en breng ze dan naar beneden naast elkaar voordat je terug trapt naar de beginpositie met de handen naar elkaar toe.
Bij deze oefening is het belangrijk dat beide polsen gelijkmatig gebogen zijn tijdens het uitvoeren van reps/sets – houd de kernspieren strak, vooral die in de bovenarmen
Dumbbell overhead press
Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en til de gewichten boven je hoofd tot ze net boven je zijn, waarbij je je armen recht houdt maar nog niet gestrekt (je zou dit in je onderrug moeten voelen). Span de buikspieren aan voor stabiliteit! Buig langzaam vanuit de heupen terwijl je ze laat zakken – 1 rep
Een betere manier om sterk te worden is door deze eenvoudige stappen te volgen: sta rechtop met een voorwerp op armlengte; leun dan langzaam voorover zodat de ruggengraat neutraal blijft tijdens de hele beweging
Dumbbell Skull Crusher
Ga op de grond liggen met je armen gestrekt voor je. Begin met beide ellebogen te buigen tot net onder ooghoogte, en til ze dan langzaam weer omhoog zonder een ander deel van jezelf te bewegen dan deze ene simpele beweging!
Triceps side push-ups
Ga op één zij liggen. Steun met beide handen tegen een muur, houd uw voeten plat en uw knieën gebogen in een hoek van 90 graden terwijl u natuurlijk uw buikspieren aanspant! Wikkel nu de arm net onder schouderhoogte (zonder aan te raken). In deze positie til je op tot volledige strekking – pauzeer 1 – 2 seconden voor je terugzakt naar de beginpositie, twee keer per kant
Overhead triceps extension with dumbbells
Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en til de gewichten boven je hoofd tot ze net boven je zijn, waarbij je je armen recht houdt maar niet gestrekt (je moet dit voelen in je onderrug). Span de buikspieren aan voor stabiliteit! Buig langzaam vanuit de heupen terwijl je het gewicht naar beneden brengt – 1 rep
